Das Aufwärmen - Kampfsport Version
Das Aufwärmtraining ist ein extrem wichtiger Bestandteil jeder Sportart. Durch das richtige Aufwärmprogramm wird die Muskulatur gelockert und besser durchblutet, die Gelenkflüssigkeit erwärmt und man beugt Verletzungen vor. Zusätzlich bereitet man sich sowohl körperlich als auch mental auf den bevorstehenden Kampf oder das Training vor.
WARUM IST AUFWÄRMEN WICHTIG?
Durch das Aufwärmen wird der Kreislauf stimuliert, was Sportverletzungen gezielt vorbeugt. Der erste Schritt beim Aufwärmen besteht darin, das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln. Dadurch wird das reibungslose Zusammenspiel von Nerven und Muskeln aktiviert, die Körpertemperatur erhöht und die Stoffwechselprozesse beschleunigt.
Ein Warm Up ist Pflicht
Das Warm Up sollte sowohl für Kampfsportler, Kraftsportler als auch Fußball- oder Tennis-Spieler und jeden anderen Sportler zur Routine werden, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Sowohl Muskeln, Bänder, Sehnen als auch die Gelenke müssen zwingend auf die anstehende Belastung vorbereitet werden. Geschieht dies nicht, können plötzliche & schnelle Bewegungen die Muskulatur und den gesamten Bewegungsapparat “überraschen”.
Da die Muskelfasern nicht darauf vorbereitet sind, steigt die Verletzungsgefahr extrem an, was alle Sportlerinnen und Sportler natürlich unbedingt vermeiden wollen. Das Aufwärmtraining sollte also für jeden Sportler ein fester Bestandteil jedes einzelnen Trainings werden.
Durchblutung
Ein wichtiger Aspekt, den das Warm Up im Sport mit sich bringt, ist die Steigerung der Durchblutung. Eine bessere Durchblutung des Körpers erhöht auch die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung, was neben dem Aufwärmen der Muskeln automatisch für eine gesteigerte Leistungsfähigkeit sorgt. Noch dazu reduziert man dadurch das Verletzungsrisiko, was gerade beim Kampfsport extrem wichtig ist. Da ein Kampfsportler bei der Ausführung sehr viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, ist bereits eine Verletzung an einem einzigen sehr unvorteilhaft.
Um dies zu vermeiden und Trainingsausfälle aufgrund von Zerrungen, Muskelfaserrissen oder anderen Verletzungen zu verhindern, sind die Aufwärmübungen so wichtig. Denn keiner zieht sich gerne eine schmerzhafte Verletzung zu, wodurch man sich schonen und auf unbestimmte Zeit auf den Sport verzichten muss.
Gelenke
Damit die Knochen der Gelenke nicht direkt aufeinander liegen und zu stark aneinander reiben, trennt sie eine schmierende Schicht aus Gelenkflüssigkeit, der sog. “Synovia”. Ähnlich wie bei Öl verändert sich auch hier die Viskosität, also die Dünnflüssigkeit der Schmiere. Je dünner, desto besser kann die Schmierung und somit der Schutz der beiden Gelenkshälften erfolgen.
Erreicht wird dieser dünnere Zustand der Synovia durch das Erwärmen, was wiederum mithilfe des Warm Ups erzielt wird. Beim Aufwärmprogramm erwärmt sich die Gelenkflüssigkeit genauso wie der gesamte Körper und kann so besser funktionieren. Von der besseren Gleitfähigkeit wird man selbst kaum etwas mitbekommen, jedoch wird es einem der Körper in der Zukunft danken. Denn sind die Gelenke auf Dauer nicht gut genug geschmiert und häufig starken Belastungen ausgesetzt, nutzt sich die schützende Schicht ab und verursacht früher oder später Schmerzen, was auch zu einer Arthrose führen kann.
Da dieser Zustand – sobald er einmal eingetreten ist – nicht mehr umkehrbar ist, ist es umso wichtiger, sich vorsorglich durch Aufwärmen darum zu kümmern.
Nervensystem
Da die Leistung des Körpers auch maßgeblich von der Leistung des Nervensystems abhängig ist, wird auch dieses in einem Warm Up gewissermaßen mit “aufgewärmt” bzw. trainiert. Darunter versteht man nicht das bekannte Aufwärmen, wie das der Muskulatur oder Gelenke, sondern viel mehr das mentale Warm Up auf das bevorstehende Ereignis. Und das fängt bereits beim Anziehen der Sportklamotten oder der Boxhandschuhe an. Bereits hier stellt sich der Kopf auf das ein, was gleich kommt. Das Warm Up für den Kampf.
Mit der mentalen Vorbereitung und Einstellung wird das Nervensystem aktiviert und der Fokus auf die in den unzähligen Trainingsübungen erlernten Fähigkeiten gesetzt. So können diese zielgenau umgesetzt und mit voller Leistung ausgeführt werden. Um auch wirklich alles aus dem Körper herauszuholen und vollen Fokus zu haben, ist auch die mentale Einstellung ein Teil des Aufwärmens.
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Diese Warm Up Kategorien gibt es
Das sensomotorische Warm Up beschreibt eine Bewegung mit der Absicht, den Gleichgewichtssinn und koordinierte Bewegungsabläufe vorzubereiten. Denn nur wenn die Reizaufnahme (Sensorik) und die Reizverarbeitung (Handlung) zusammenspielen, kann man sich sicher und gezielt bewegen und Übungen ausführen. Ziel ist es also, eine harmonische Bewegung bei der geplanten Aktivität zu erreichen.
Beim Dehnen bzw. Stretching sollen Sehnen, Bänder, Muskeln und alle anderen Teile auf den auf sie zukommenden erweiterten Bewegungsradius vorbereitet werden. Viele Bewegungen während dem Sport sind für die Muskulatur und den Bewegungsapparat im Vergleich zu den Alltäglichen ungewohnt. Mithilfe von Stretching Aufwärmübungen können diese eigentlich ungewohnten zu gewöhnlichen Bewegungen werden.
Auch das Ausführen der nachfolgenden Bewegung – sei es das Training oder ein Kampf – sollte Teil des Warm Ups sein. So können mithilfe von Schattenboxen vor einem Kampf oder Sparring der Puls angehoben, sowie die Muskulatur aufgewärmt und vorbereitet werden. Außerdem wird so direkt die Motivation gehoben und der alltägliche Stress aus dem Kopf verdrängt, der sich nun auf den Kampf vorbereiten muss. So kann nichts mehr schiefgehen.
WARM UPS ZUM NACHMACHEN BEIM BOXEN
Auf YouTube findet man zahlreiche Videos zum Thema Box Warm Up und Übungen für andere Sportarten. Direkte Regeln für die Übungen gibt es nicht, jedoch sollte man sich lieber an erfahrenen Sportlern oder Fitness Influencern orientieren, um sich selbst nicht zu schaden.
Als sog. Mobilitätsübungen sind das Armkreisen, Schulterkreisen oder das Schwingen der Beine ein guter Start, um das Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen. Auch leichtes Cardio wie Seilspringen, Laufen, Fahrrad fahren oder Rudern an der Maschine eignen sich hierfür perfekt. Die Lieblingsübung vieler Kampfsportler im Boxtraining, die sich auch perfekt zum Aufwärmen eignet, ist das Schattenboxen. Bei der Ganzkörperübung werden sehr viele Muskeln gleichzeitig stimuliert, die für einen MMA- oder Boxkampf wichtig sind. Deshalb eignet sie sich bestens als Box Aufwärmtraining und kann auch als Anfänger ohne einen Coach durchgeführt werden.
Wie wichtig ist ein Cool Down?
Als Gegenpart der Aufwärmübungen gibt es das sog. Cool Down. Wie es der Name bereits verrät, geht es hier um das “Abkühlen” bzw. das langsame Herunterfahren des Körpers nach einer starken Belastung. Der Kopf soll wieder abschalten, die Körpertemperatur langsam heruntergefahren und das Herz-Kreislauf-System stabilisiert werden. Erreicht wird das durch einfache, lockere Bewegungen. Nicht übertreiben und ganz entspannt bewegen, um den Körper als System langsam herunterzufahren bzw. wieder in den normalen Modus zurückzubringen.
Ziel hierbei ist es, die Herzfrequenz moderat zu senken, damit diese nicht zu schnell abfällt. Daraus ergibt sich eine ruhigere Atmung und eine mentale & physische Entspannung der Muskulatur und des Körpers. Auch der Abbau von Stoffwechselprodukten wird beschleunigt. Die Phase des Cool Downs ist nach starken Belastungen ebenso wichtig wie das Aufwärmen. Entscheidend hierbei ist eine geringe Intensität. Das Problem bei einer zu hohen Intensität im Cool Down wäre, dass der Körper wieder keine Möglichkeit erhält, langsam in den Normalmodus zurückzukommen.
FAQ
WARUM IST DAS AUFWÄRMEN VOR DEM SPORT WICHTIG?
Ein Aufwärmen vor dem Sport, egal ob Kampfsport, Fußball oder anderen, ist extrem wichtig, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Mit dem Warm Up werden Muskeln, Gelenke, Bänder, Sehnen und auch der Kopf auf das vorbereitet, was gleich kommt.
Was passiert, wenn man sich nicht aufwärmt?
Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke funktionieren besser, wenn sie aufgewärmt und vorbereitet sind. Ist dies nicht der Fall, steigt das Verletzungsrisiko stark an, da der Körper nicht auf die folgenden Belastungen vorbereitet ist. So kommt es schneller zu unnötigen Verletzungen und das Risiko für Probleme und Schmerzen, z.B. in der Schulter, im Alter steigt an.
Was gibt es für Aufwärmübungen?
Vor allem bei Kampfsportlern sehr beliebt ist das Seilspringen. Alternativ eignen sich Einheiten am Rudergerät, auf dem Fahrrad oder auch einfaches Joggen. Ebenfalls gern gesehene Übungen sind Jumping Jacks, Klimmzüge und Push Ups. Für die Mobility eignen sich Dehnübungen sehr gut.
Wie wärme ich mich vor dem Training auf?
Neben einem allgemeinen Warm Up des gesamten Körpers und einem leichten Anheben des Pulses mithilfe von moderaten Ausdauereinheiten sollte auch eine direkte Einstimmung der bevorstehenden Übung oder des bevorstehenden Kampfes erfolgen. Hierfür eignet sich das Schattenboxen sehr gut.
Wie lange sollte das Warm Up dauern?
Wie lange das Aufwärmen dauern sollte, kommt immer darauf an, was man vorhat. Studien zufolge liegt die optimale Warm Up-Dauer bei etwa 10-15min. Dabei sollte ca. 1/3 aus einer allgemeinen Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems und 2/3 aus dem spezifischen Aufwärmen auf die bevorstehende Tätigkeit bestehen.
