SCHATTENBOXEN - MEHR ALS NUR SCHLÄGE IN DIE LUFT

Die bereits im chinesischen Kaiserreich entwickelte Kampfkunst Taijiquan ist heutzutage eher unter dem Begriff Schattenboxen bekannt. Schon damals ging es bei der Kampfsport Form um das Erlernen von Bewegungsmustern, um so die meditative & entspannende Wirkung bestmöglich nutzen zu können. Wie heute, wurde die Technik des Taijiquan auch bereits im alten China zum Kämpfen und zur Selbstverteidigung eingesetzt.

Was ist Schattenboxen eigentlich?

Als Vorbereitung und Warm-Up für das eigentliche Boxtraining & Kämpfe ist das Schattenboxen eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen. Hierbei werden Schläge und Schlagkombinationen ohne Gegner in die Luft geschlagen, um den Körper aufzuwärmen und Abläufe zu verinnerlichen.

Ein Schattenboxer hat keinen wirklichen Trainingsplan. Vielmehr entsteht das intensive Fitness Training aus der Fantasie und aus dem Kopf heraus. Begriffe wie Boxhandschuhe, Bandagen oder Boxsack findet man in Verbindung mit dem Schattenboxen auch nicht. Hierfür braucht man außer der bequemen Kleidung, die man zum Sport trägt, nichts weiter.

Das Training mit dem eigenen Spiegelbild kann und sollte jeder Kampsportler machen. Bewegungen und Schläge werden wie im echten Kampf ausgeführt, jedoch muss man sich keine Gedanken über schmerzvolle Treffer des Gegners machen, denn es gibt keinen. Man trainiert komplett alleine und stellt sich den Gegner lediglich vor. So kann der volle Fokus auf die korrekte Ausführung der eigenen Schlag-, Deckungs- und Bewegungsabläufe gesetzt werden.

Schattenboxen ist eine hervorragende Alternative zum Training am Boxsack und beinhaltet viel mehr als nur wilde Schläge in die Luft – was vielleicht im ersten Moment so scheinen mag. Egal ob zum Aufwärmen, als Cool Down oder einzelstehende Trainingseinheit, das chinesische Schattenboxtraining sollte als Übung Teil jedes Boxtrainings sein.

Boxen gegen den eigenen Schatten - aber wieso?

Schattenboxen ist nicht nur eine Art Boxtraining – die Kunst des Kämpfens in Verbindung mit der mentalen Fähigkeit, den Gegner zu simulieren und so Bewegungsabläufe, Schlagkombinationen und Schritte beim Boxen zu verinnerlichen, beinhaltet viel mehr. Und obwohl keinerlei Equipment benötigt wird und man es immer und überall ausführen kann, sind die Übungen für alle Kampfsportler gleichermaßen geeignet, egal ob jung oder alt, Amateur oder Profi, Boxer oder Kickboxer.

Neben dem Ausbau der persönlichen Fähigkeiten für den Kampf bringt das Schattenboxen auch noch einige gesundheitliche Aspekte in Bezug auf die körperliche Fitness mit sich. Als Ganzkörper-Kraft-Ausdauer Übung hat es durchwegs positive Einflüsse auf das Herz Kreislauf System. Genauso steigert sich die Kondition bei jedem Training mit dem eigenen Spiegelbild. Die Kunst des Schattenboxens liegt darin, voll fokussiert einen Kampf mit allen Angriff- und Abwehrkombinationen gegen einen nicht vorhandenen Gegner durchzuführen. Nur wer das kann und sich mental darauf einstellt, kann auch die dafür notwendige körperliche Leistung abrufen, alles geben und mit den Resultaten belohnt werden.

Mit dem hohen Maß an Konzentration können sowohl Anfänger als auch Profis bei der Kampfkunst Bewegungsabläufe, Schlagkombinationen und -Techniken üben. Hierbei spielt es keine Rolle, ob das Schattenboxen als Warm Up, Cool Down oder komplette Trainingseinheit ausgelegt wird. Wichtig ist nur, dass der Schlag in die Luft vor dem Spiegel oder einfach so im Raum ausgeführt wird. Nur so und mit einem stetig hohen Level der Konzentration kann man Körper und Seele in Einklang bringen.

SCHATTENBOXEN LERNEN - SO KLAPPT´S

Wenn man als Anfänger mit dem Schattenboxen beginnen möchte, braucht man absolut keine Angst davor haben. Es gibt keine festgesetzte Kampftechnik, die man einhalten muss. Beinarbeit, Bewegungen und Schlagtechniken werden mit jedem Training besser und Bewegungsabläufe sind lediglich Kopfsache & Übung. Der Körper und Geist bilden hier den Kämpfer. Einen Coach brauchst du dank dieser Anleitung und verschiedensten YouTube Videos auch nicht.

Um zu beginnen, empfehlen sich zuerst einmal bequeme Klamotten. Man sollte sich in seinem Outfit wohl fühlen und frei bewegen können. Atmungsaktive Sportklamotten helfen dir dabei, nicht zu stark zu schwitzen. Je nachdem, wo das Training stattfindet braucht man zusätzlich noch einen Pullover oder eine Sportjacke. Und das war es schon, mehr Ausrüstung wird zum Schattenboxen nicht benötigt.

Nun stellt man sich etwa schulterbreit hin und geht in Kampfstellung. Das bedeutet, Rechtshänder haben ihr linkes Bein vorne, bei Linkshändern ist es das Rechte. Dann ballt man die Hände zu einer lockeren Faust und bringt sie auf Kinn Höhe. Mit der Vorstellung, dass nun ein Gegner vor einem steht, setzt man die ersten Schläge und begibt sich unmittelbar danach wieder in Deckung. Mit verschiedenen Kombinationen wird nun der “Gegner” bearbeitet. Dabei dürfen niemals die Bewegung des Körpers und die Beinarbeit vergessen werden. Nur wenn alle Einheiten zusammen funktionieren, wird der Erfolg kommen.

Um Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke zu schonen, sollten die Schläge niemals ganz ausgeführt bis zum Ende durchgezogen werden, da das eine hohe Belastung für die Gelenke darstellt und schnell Schmerzen verursachen kann. Sanft und mit wenig Kraftaufwand, dennoch schnell und gezielt ist das Ziel. Und da es hier nur um das Training geht, sollten Verletzungen und Schmerzen natürlich vermieden werden.

TIPP:
Schläge niemals bis zum Ende ausführen, um die Gelenke zu schonen!

Da es keine richtige Anleitung zum Schattenboxen gibt, muss man als Boxer selbst kreativ werden. Immer in Bewegung bleiben, Schläge ausführen, die gedachten Schläge des Gegners blocken, neu positionieren und dann selbst wieder aktiv werden. Genau darum geht es beim Schattenboxen. Der Kreativität darf hier freier Lauf gelassen werden. Und das war es auch schon. Wenn du richtig Schattenboxen willst, hast du jetzt bereits alle Basics erfahren.

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SCHATTENBOXEN - ÜBUNGEN UND ARTEN

Beim Schattenboxen wird generell in drei verschiedene Arten unterschieden. Als Training zum Boxen kann jeder Boxer und jeder Anfänger jede Art in das Boxtraining integrieren. Die Schlagtechnik, Ausdauer und Beinarbeit übt sich schließlich nicht von alleine.

Freies Schattenboxen

Das freie Schattenboxen ist die einfachste und günstigste Variante. Sie kann zu jeder Zeit an jedem Ort und ohne jegliches Equipment durchgeführt werden. Es spielt keine Rolle, ob man den Sport drinnen oder draußen ausführen möchte. Lediglich bequeme Kleidung wird empfohlen. Der “Boxradius” beschränkt sich hier auf ein imaginäres Feld von etwa 2-3m Radius. Das reicht für die meisten Menschen vollkommen aus und ist genug, um sich richtig auszupowern.

Schattenboxen vor dem Spiegel

Wie es der Name bereits verrät, wird hier ein erstes Hilfsmittel benötigt. Ein Spiegel. Der Spiegel hilft einem beim Schattenboxen wortwörtlich dabei, gegen sein eigenes Spiegelbild zu kämpfen. Man sieht jede ausgeführte Aktion direkt und kann diese bei auffälligen Fehlern sofort anpassen. Das hilft enorm viel, um die Schlagtechnik beim Boxen zu verbessern. Mehr Equipment wird auch hier nicht benötigt. Einen großen Spiegel findet man oft im Fitnessstudio, Box Gym oder zuhause am Kleiderschrank.

Taktisches Schattenboxen

Beim taktischen Schattenboxen wird nun anstelle eines Spiegels ein Boxring benötigt. Da man einen echten Ring in der Regel nur im Box Gym zur Verfügung hat, gibt es auch alternative Lösungen. Man kann sich auch einfach einen Ring mithilfe von Seilen oder auf den Boden gezeichneten Linien “nachbauen”. Dadurch erhält man im Vergleich zum geringen Bewegungsradius des freien Schattenboxens ein komplett anderes Gefühl und kann sich wie in einem echten Ring bewegen. So können auch taktische Manöver wie das Befreien aus einer Ecke trainiert werden.

NEXT LEVEL: SCHATTENBOXEN MIT KURZHANTELN

Wer Schattenboxen schon einmal gemacht hat weiß, wie anstrengend es ist. Selbst wenn man über eine gute Grundfitness und Kondition verfügt, werden die Arme bereits nach kurzer Zeit spürbar schwerer. Wem das jedoch noch nicht ausreicht, der greift auf Zusatzgewichte zurück.

Um die Schlagkraft nachhaltig zu erhöhen und den Körper noch mehr zu fordern, verwenden Boxer häufig Kurzhanteln. Mit diesen 1-3kg schweren Hanteln wird das Schattenboxen nun noch intensiver. Beim Schattenboxen Gewichte zu bewegen mag im ersten Moment nicht besonders klingen. Doch bereits 1kg Zusatzgewicht in der Hand macht sich auf Dauer stark bemerkbar. So steigt auch der Kalorienverbrauch beim Schattenboxen stark.

TIPP:
Um die Muskeln nicht zu stark zu ermüden, reichen Kurzhanteln mit 1-3kg aus!

Weitere Möglichkeiten das Schattenboxen oder Training generell noch anstrengender zu gestalten, sind alle Arten von Zusatzgewichten. Dazu gehören Gewichtswesten und Gewichtsmanschetten. Will man nur den Widerstand erhöhen, eignen sich Terrabänder hervorragend. Der Vorteil der hierbei ist der, dass sich – sobald man das Zusatzgewicht oder den zusätzlichen Widerstand weglässt – alles leichter anfühlt. Bewegungen fallen einem leichter und man kann sie schneller als zuvor ausführen. Das wird im Kampf entscheidende Vorteile mit sich bringen.

FAQ

Was ist Schattenboxen?

Schattenboxen ist eine Kampfkunst aus dem alten China, auch als Taijiquan bezeichnet. In dem Technik- & Ausdauertraining ohne Gegner und jegliches Equipment werden Bewegungen, Schläge und Kombinationen mit Schlägen in die Luft geübt.

Was bringt Schattenboxen?

Neben der Verbesserung von Ausdauer, Kraft und Ausführung können Schlagkombinationen intensiviert und verinnerlicht werden. Trainiert man vor einem Spiegel, sieht man die eigenen Fehler direkt und kann sie verbessern.

Wie lernt man Schattenboxen?

Beim Schattenboxen muss man einfach loslegen. Die Übung kann vor jedem Training als Warm Up oder auch abschließend als Cool Down eingebaut werden. Als kompletter Neuling empfiehlt es sich, dass beim ersten Mal ein Trainer oder erfahrener Boxer daneben steht, beobachtet und Tipps gibt. So kann man sich mit jeder neuen Einheit steigern.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schattenboxen?

Schattenboxen ist vom Kalorienverbrauch her vergleichbar mit Joggen. Es kommt natürlich auf die Intensität des Trainings an, wie hoch der Verbrauch ausfällt. Mit einem Wert von etwa 600 kcal pro Stunde kann man hier aber rechnen. Der Vorteil gegenüber dem Laufen: Schattenboxen ist ein Ganzkörpertraining und beansprucht sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig.

Welche Muskeln trainiert man beim Schattenboxen?

Bei der Ganzkörperübung Schattenboxen werden nahezu alle Muskeln im Körper trainiert. Von den Ober- und Unterarmen, über die Brust, Schultern, den Rücken bis hin zum Bauch, dem Gesäß, Beinen und Waden ist alles dabei. Vor allem jedoch geht es hier um das Training der Muskeln für Schlagkraft und Schnelligkeit.

EIGNET SICH SCHATTENBOXEN FÜR DEN MUSKELAUFBAU?

Schattenboxen eignet sich nur bedingt für den Muskelaufbau. Natürlich werden die Muskeln im Training gereizt, was auch für ein Wachstum sorgt, jedoch gibt es hier deutlich effektivere Übungen. Dies ist jedoch auch nicht das Ziel. Hierbei geht es vielmehr um einen Kraft-Ausdauer-Mix.